ダイエット中に一番つらいのは「空腹」。
我慢して食べる量を減らしても、結局お腹がすいて間食が増えたり、リバウンドしてしまった経験はありませんか？
実は、工夫次第で「ボリュームはしっかり、カロリーは控えめ」な満腹レシピを作ることができます。
ポイントは「低カロリーなのに食べ応えがある食材」を上手に組み合わせること。
この記事では、手軽に作れてお腹も心も満足できる「低カロリー満腹レシピ」をご紹介します。
満腹レシピ① 野菜たっぷりコンソメスープ
ポイント
スープは水分でかさ増しでき、低カロリーなのに満腹感が得られる優秀メニュー。
野菜をたっぷり入れることで栄養もバランス良く摂れます。
材料（2人分）
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キャベツ：1/4玉
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玉ねぎ：1個
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にんじん：1/2本
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きのこ類：100g
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コンソメ：小さじ2
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塩こしょう：少々
作り方
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野菜を一口大に切る
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鍋に水800mlと野菜を入れて煮る
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コンソメ、塩こしょうで味を整える
👉 1杯あたり約80kcal！大量に作って常備すれば、間食防止にも役立ちます。
満腹レシピ② 豆腐ハンバーグ
ポイント
豆腐を混ぜることで、通常のハンバーグよりカロリーが抑えられ、しかもふんわりジューシー。
材料（2人分）
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木綿豆腐：150g
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鶏ひき肉：200g
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玉ねぎ：1/2個
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パン粉：大さじ3
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卵：1個
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塩こしょう：少々
作り方
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玉ねぎをみじん切りにして炒める
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材料をすべて混ぜて成形
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フライパンで両面を焼き、ふたをして中まで火を通す
👉 1個あたり約180kcal。ソースは大根おろし＋ポン酢がおすすめ。
満腹レシピ③ オートミールチャーハン
ポイント
ご飯の代わりにオートミールを使うことで糖質を大幅カット。
食物繊維も豊富で腹持ちが抜群です。
材料（1人分）
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オートミール：30g
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卵：1個
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冷凍野菜：100g
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鶏むね肉：50g
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醤油・鶏ガラスープの素：各少々
作り方
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オートミールを水50mlでふやかす
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フライパンで卵と具材を炒める
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オートミールを加えて味付け
👉 1皿約280kcal。見た目もボリュームがあり、ご飯感覚で満足できます。
満腹レシピ④ こんにゃくステーキ
ポイント
こんにゃくは超低カロリー（100gあたり約6kcal）なのに噛み応え抜群。
ステーキ風にすると満足度が高まります。
材料（2人分）
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こんにゃく：1枚
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にんにく：1片
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醤油：大さじ1
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みりん：大さじ1
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ごま油：少々
作り方
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こんにゃくを下茹でして臭みを取る
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フライパンで両面を焼き、にんにくと調味料で味付け
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焼き色がついたら完成
👉 ダイエット中でも「肉を食べた気分」を楽しめるヘルシーメニュー。
満腹レシピ⑤ ツナとキャベツの卵炒め
ポイント
キャベツのボリュームと卵の満足感、ツナの旨味で「ご飯いらず」のおかずに。
材料（2人分）
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キャベツ：1/4玉
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卵：2個
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ノンオイルツナ缶：1缶
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醤油：少々
作り方
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キャベツをざく切りにして炒める
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ツナを加えて炒め合わせる
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溶き卵を流し入れて全体を混ぜ、醤油で味付け
👉 1皿約200kcal。忙しいときの時短メニューにも◎。
満腹レシピ⑥ 春雨サラダ（アジアン風）
ポイント
春雨は低カロリーで食物繊維もあり、つるっと食べられるのに満足感大。
材料（2人分）
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春雨：40g
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きゅうり：1本
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ハム：2枚
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卵：1個（錦糸卵にする）
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ごま・醤油・酢・砂糖少々
作り方
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春雨を戻して食べやすく切る
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具材と合わせ、調味料で和える
👉 1皿約150kcal。副菜にもメインにもアレンジ可能。
まとめ：工夫次第で「満腹＝低カロリー」が可能に
今回紹介したレシピの共通点は、
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低カロリー食材を活用（こんにゃく、豆腐、野菜、オートミール）
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調理法を工夫（蒸す・茹でる・炒めすぎない）
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味付けはシンプルに（ポン酢・醤油・ハーブなど）
「お腹いっぱい食べたいけど太りたくない」――そんな願いを叶えてくれるのが、今回の満腹レシピ集です。
ぜひ今日から取り入れて、ストレスのないダイエットを実現してください。
