ダイエットをしている人にとって「外食」は最大の誘惑とも言えます。
仕事の付き合い、友人との食事、家族との外食…避けられない場面は多いですよね。
「外食＝太る」というイメージを持つ人もいますが、実はメニュー選びのコツを知っておけば、外食でもダイエットを妨げずに楽しむことができます。
今回は、レストラン・ファミレス・居酒屋・ファストフードなど、さまざまな外食シーンで使える「安心のメニュー選びのポイント」を徹底解説します。
1. 基本の考え方：カロリーより「バランス」を意識
外食で一番大切なのは、単にカロリーを抑えることではなく、栄養バランスを整えることです。
「高カロリー＝即NG」ではなく、以下の3つを意識しましょう。
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タンパク質をしっかり摂る（肉・魚・豆腐・卵）
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野菜や海藻でかさ増しする
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炭水化物や脂質を控えめにする
この3つを押さえれば、外食でも「太らない食べ方」が可能になります。
2. レストランやファミレスでの選び方
避けたいNGメニュー
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大盛りパスタ、クリーム系ソース
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揚げ物のセット（唐揚げ定食、トンカツ定食）
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カロリーが高いドリンク（コーラ、甘いカフェラテ）
おすすめの選び方
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定食スタイルを選ぶ → 主菜＋副菜＋汁物でバランス良く
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焼き魚定食・和定食 → 油が少なく栄養バランスも◎
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ご飯は小盛り・半分にして調整
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スープ・サラダを先に食べることで満腹感アップ
👉 同じ外食でも、**「揚げ物より焼き物」**を選ぶだけで脂質を大幅にカットできます。
3. 居酒屋での選び方
飲み会はカロリーオーバーの温床ですが、工夫次第で安心できます。
避けたいNGメニュー
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揚げ物（唐揚げ・フライドポテト・天ぷら）
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シメのラーメン・チャーハン
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甘いカクテルやビールの飲みすぎ
おすすめメニュー
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枝豆・冷ややっこ・刺身
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焼き鳥（塩）・野菜焼き
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海藻サラダ・漬物
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だし巻き卵・湯豆腐
👉 お酒は ハイボール・焼酎・ワイン など糖質控えめなものを選ぶと安心。
4. ラーメン・うどん・そば屋での選び方
NGパターン
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こってり系（豚骨・味噌・背脂入り）
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大盛り麺＋チャーハン・餃子のセット
コツ
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そばやうどんの かけ・ざる を選ぶ（シンプルがベスト）
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ラーメンなら 醤油・塩 ベースで、スープは飲み干さない
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トッピングに わかめ・ネギ・煮卵 を追加すると満足感アップ
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ご飯ものセットは避け、単品で注文
👉 「汁物＋麺」だけでも満腹感が得られるので、サイドメニューをつけないのがポイント。
5. ファストフードでの選び方
「ハンバーガー＝太る」は半分正解ですが、選び方でカロリー調整できます。
NGパターン
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ダブルチーズバーガー＋ポテト＋炭酸ドリンクのセット
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揚げ物バーガー（フィッシュフライ・チキンカツ）
コツ
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バーガー単品＋サラダ＋水（または無糖コーヒー）
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グリルチキン系バーガーを選ぶ
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ポテトはサイズダウン or シェア
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朝マックなら「エッグマフィン」が比較的低カロリー
👉 「セットで頼まない」「ドリンクは水やブラックコーヒー」だけでも大きな違い。
6. カフェでの選び方
スイーツや甘いドリンクが多いカフェも注意ポイント。
避けたいNGメニュー
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ホイップたっぷりのフラペチーノ
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ケーキや菓子パンとのセット
おすすめ
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無糖ラテ・アメリカーノ
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サラダチキン入りのサンドイッチ
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チーズケーキよりフルーツヨーグルト系スイーツ
👉 「飲むスイーツ」を避けるだけで、数百kcal削減可能です。
7. 外食時の共通テクニック
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ご飯は小盛り or 半分にして調整
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スープやサラダを先に食べる
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揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ
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シェアして食べる（一人で全部食べない）
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アルコール・甘い飲み物に注意
まとめ：外食を我慢せずに楽しもう
ダイエット中でも、外食は避けられないもの。
大切なのは「食べないこと」ではなく、正しく選んで工夫することです。
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定食スタイルでバランスを取る
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揚げ物より焼き物・蒸し物
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ご飯・ドリンクは調整
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シェアや小盛りでカロリーを抑える
これらのポイントを意識すれば、外食は「太るリスク」から「楽しく続けるダイエットの一部」へと変わります。
我慢ではなく工夫で、安心して外食を楽しみましょう。
